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N’oublié pas! La nourriture est transformée dans l'estomac par les sucs gastriques.
Les aliments sont réduits en bouillie, appelée nutriments lesquels sont acheminés
par petites quantités dans l'intestin grêle.
1. La nutrition
Le processus de se nourrir avec la nourriture pour le développement de ton corps et
pour maintenir la bonne santé.
2. Les calories
Les unités de chaleur qui mesurent l’énergie qui se trouve dans la nourriture.
3. Une diète
Toutes les chose qu’on mange ou boit.
4. les vitamines
Les substances qui nous aident à réglé les fonctions de nos corps.
5. Les nutriments
Les substances dans la nourriture qui aident nos corps.
6. les hydrates de
carbone
Les amidons et les sucres qui fournissent ton corps avec le plus d’énergie.
7. les protéines
Les nutriments utilisés pour réparer vos cellules et tissus.
8. les minéraux
Les substances qui renforcent et fortifient tes muscles, tes os, et tes dents.
9. les gras
Les gras sont une source d’énergie et aussi ils vous donnent l’isolement.
10. la fibre
Elle aide a remuer la nourriture est le déchets a travers de ton corps.
11. les gras saturés
Les gras mauvais. Ils viennent surtout des animaux
12. Les gras
insaturés
Les gras moins mauvais. Ils viennent surtout des plantes.
13. le cholestérol
Une substance qui est utilisé dans la formation des cellules.
14. Le système
digestif
Une série d’organes qui travaillent ensemble pour décomposer la nourriture.
Activité 1: “La nutrition pour les athlètes”
Lisez les feuilles d’information au sujet de « Sports Nutrition for Athletes ».
Écrivez quatre paragraphes (4 phrases chacun).
1ère Paragraphe. Pourquoi est-ce que les protéines sont importantes? Nommez au moins quatre
sources qu’on peux trouver de la protéine.
2ème Paragraphe. Pourquoi est-ce que le calcium est important. Dans quel source est-ce qu’on
trouve le calcium?
3ème Paragraphe. Pourquoi est-ce que le fer est important. Qui est en plus de danger d’avoir une
carence de fer (iron deficiency? Où est-ce qu’on trouve le fer.
4ième paragraphe. La riboflavine est vraiment une _________ (mot de ta liste). Pourquoi est-ce
que la riboflavine est importante? Où est-ce qu’on trouve le riboflavine?
Activité 2 : Guide Alimentaire Canadien pour manger Sainement.
1. Regardez à la page 8, et recréez un tableau qui représente les quatre groups
alimentaires. Tu dois avoir au moins 5 exemples pour chaque groups (les photos
aussi).
2. Regardez à la page 5. Sur ta page, répondre aux questions suivantes. (N’oubliez pas
écrire avec des phrases complètes.)
A. Dans quelles trois groupes est-ce qu’on trouve les protéines?
B. Dans quelles deux groupes est-ce qu’on trouve les fibres?
C. Dans quelles deux groupes est-ce qu’on trouve la fer?
D. Dans quelles deux groupes est-ce qu’on trouve le zinc?
E. Dans quelles trois groupes est-ce qu’on trouve les riboflavine?
F. Dans quel groupe est-ce qu’on trouve la calcium.
Activité 3: Trouvez sur l’Internet
Allez au site:
http://kidshealth.org/kid/nutrition/food/vitamin.html
Trouvez les bienfaits et 1 source pour les vitamines suivantes:
Vitamine A
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
Vitamine B
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
Vitamine C
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
Vitamine D
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
Vitamine E
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
Vitamine K
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
Activité 4: Project
1. Créez une page titre pour cette project.
2. Faites une bonne copie de tous tes réponses
(3 sections = 3 pages).
Sports Nutrition for Athletes
PROTEIN NEEDS
It is crucial to obtain adequate carbohydrate for energy so protein is not used as an energy source.
Protein is needed for tissue repair, building and repairing muscles, building red blood cells and
synthesizing hormones and enzymes. Protein requirements are no different for the vegetarian
athlete: 1.2 to 2 gm protein per kg of body weight is practiced depending on sport and duration.
A concern with plant protein is not all plants have all nine essential amino acids, while meats and
animal proteins are considered complete and have all the essential amino acids. Amino acids make
up proteins; the individual amino acids are what our bodies need when we eat proteins. Research
shows that as long as a variety of plant proteins are eaten through out the day there is no problem
obtaining all amino acids. What one vegetable protein is missing another supplies. Soy protein
provides all essential amino acids, and can be an important protein of vegetarian diets that use no
animal products.
The vegetarian athlete must make sure protein is taken through the day from sources such as beans
and legumes, including soy, nuts and seeds, and whole grains. Dairy and eggs will supply complete
proteins if used.
Branched chain amino acids (BCAA) are used by muscle during activity. They are supplements to
prevent protein breakdown and help muscles recover quicker. If glycogen stores are low, the use of
protein for energy increases. The BCAA are readily available to muscle for energy.
MINERAL NEEDS
Calcium
Calcium is essential for all athletes but a vegan needs to plan sources from plants or supplement in
the diet. Athletes with low dietary calcium may have increased risk of bone fractures and stress
fractures. Athletes with poor diets and eating disorders may also have early signs of thinning bones
and osteoporosis. I recommend that most vegetarian athletes aim for 1,000 milligram (mg) of
calcium day through diet and/or supplements.
Food
Bok choy
Broccoli
Kale
Chick peas
Soybeans
Tempeh
Tofu calcium set
Almonds
Tahini
Blackstrap molasses
soymilk – fortified
Calcium
1/2 cup (c)
1/2 c
1/2 c
1/2 c
1/2 c
1/2 c
1/2 c
1/2 c
2 tablespoons (tbsp)
2 tbsp
1c
mg
79
36
90
40
86
85
258
94
128
274
200-500
Iron
All athletes, especially female athletes are at risk of iron deficiency. Iron loss is increased during
heavy training. Iron is an essential part of red blood cells that helps transport oxygen to your
muscles. The main symptoms of deficiency in an athlete are weakness and rapid fatigue upon
exertion. Vegetarian sources of iron are less well absorbed than meat sources. Therefore, it is
important to look for grains and cereals that have been fortified with iron.
Vitamin C significantly improves iron absorption; a diet high in fruits and vegetables or simply
taking a vitamin C supplement with meals may help. Cooking in cast iron pots may also help
increase the iron content of foods. Eighteen mg of iron per day should be the goal for the female
vegetarian athlete.
Food
Soybeans
Lentils
Oatmeal
Broccoli
Sunflower seeds
Almond
Prunes
Dates
Egg
Iron
1/2 c
1/2 c
1c
1c
1 ounces (oz)
1oz
5
5
1
mg
2.7
1.6
1.7
1.4
2.2
1.3
1.7
1.5
Low Zinc levels have been reported in athletes with heavy training. It is a component of all cells in
the body and a component of over 200 enzymes. Zinc can be obtained from vegetarian sources such
as pumpkin seeds, pecans, split peas, Brazil nuts, rye, whole wheat, oats, peanuts, walnuts,
almonds, lima beans and buckwheat.
VITAMIN NEEDS
Riboflavin B2 and B12 are two B-vitamins to be concerned about in the vegetarian diet.
Riboflavin intake is low in vegans, mainly because there are no dairy products consumed.
Riboflavin is essential for the production of energy and therefore essential to athletic performance.
Plant sources include fortified whole grains, soybeans, dark green leafy vegetables, avocados, nuts
and sea vegetables.
B12 is needed for production of normal red blood cells and deficiency can result in anemia. B12
can only be found in animal products. The semi vegetarian that eats fish and dairy will probably
obtain adequate B12. Vegans need to supplement through a B12 supplement, nutritional yeast,
fortified grains, soymilk and meat analogs.