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Treinamentos de força Precor
Treinamento dividido: Parte superior do
corpo
Os treinamentos divididos Precor para as partes superior e inferior fornecem
uma orientação de manter o foco na musculação para determinadas regiões do
corpo. Esses treinamentos permitem que os praticantes enfatizem áreas
diferentes do corpo em dias alternados para permitir o desenvolvimento de força
e a recuperação ideais. O treino combinado para a parte superior e inferior do
corpo irá ajudar seus alunos na obtenção de ganhos de força.
Esse treinamento enfatiza o peitoral, o meio e a parte de cima das
costas, os ombros e os braços. Deve ser dividido com o treino para a parte
inferior do corpo em dias diferentes. Os alunos devem manter o compromisso
de se exercitar pelo menos duas vezes na semana, sendo quatro vezes por
semana a frequência ideal. Para obter os melhores resultados, incentive os
alunos a trabalharem cada parte do corpo pelo menos duas vezes por semana
(a parte inferior do corpo em dois dias e a superior nos outros dois dias).
Oriente-os a evitarem exercitar os mesmos músculos em dias consecutivos. Em
tese, os praticantes devem realizar treinamentos para a parte inferior do corpo
nos dias um e quatro, e para a parte superior do corpo nos dias dois e cinco.
1: Visão geral do programa
Equipamento: qualquer Sistema de treinamento de
força Precor.
Tempo total: aproximadamente 40–60 minutos.
Objetivo: enfatizar grupos musculares selecionados para
desenvolver força na parte inferior do corpo em geral.
2: Aquecimento
Equipamento: aumente gradativamente a temperatura
básica ao usar um aparelho de cárdio Precor.
Tempo total: aproximadamente 5 a 7 minutos.
Alongamento: após o aquecimento, peça aos alunos
para fazerem alguns exercícios básicos de
alongamento para os braços, ombros, músculos
isquiotibiais e quadríceps.
3: Dicas de treinamento
Consciência de seu próprio corpo: peça aos alunos
para prestar atenção em seus corpos durante os
treinos quando iniciarem o treinamento de resistência.
Um pouco de fadiga muscular é normal, mas se eles
sentirem alguma dor e/ou desconforto, o exercício
deverá ser interrompido imediatamente.
Importância da respiração: durante os exercícios de
resistência, lembre os clientes que eles devem respirar
normalmente e não prender a respiração.
Controle de movimento: os alunos devem fazer os
exercícios de uma forma lenta e controlada durante
todo o intervalo de movimento.
Avanço apropriado: à medida que os usuários se
sentirem mais à vontade com a rotina de exercícios,
desafie-os aumentando primeiro o número de
repetições e depois o peso.
4: Estrutura do treinamento
Fundamentos: depois de terminar o aquecimento, inicie a parte de treinamento de resistência do exercício.
Peso: use um peso suficiente para que a última repetição seja muito difícil de concluir, porém, sem que o aluno
comprometa sua forma de treinamento.
Número de exercícios: 10.
Número de repetições: entre 8 e 15, dependendo do exercício. O número de repetições é recomendável para adultos
saudáveis com menos de 60 anos. Para os praticantes interessados em desenvolver resistência muscular com mais de
60 anos ou mais frágeis, pode ser mais apropriado sugerir 10 a 15 repetições com menos peso.
Número de séries: 2–3 séries. Embora 2 a 3 séries sejam recomendáveis para permitir ganhos de força, para esse
programa de força em particular, no caso de indivíduos que antes eram sedentários ou que estão apenas começando
um programa de resistência, 1 série poderá ser mais adequada.*
Repouso entre as séries: 30 segundos a 1 minuto.
Repouso entre os exercícios: Aproximadamente 1–2 minutos.
Nota: Talvez alguns exercícios não estejam disponíveis em todos os aparelhos de força Precor.
*Fonte: ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 6a edição, 2000
Número de séries/repetições:
(8–12 repetições)
(2–3 séries com uma carga desafiadora)
Para obter instruções em vídeo, acesse https://www.youtube.com/user/precorinc
Séri
e 3:
Volta
r
Séri
e 1:
Deltóide
posterior/
crucifixo
Peitor
al
Peitor
al
Crucifixo
Séri
e 2:
Séri
e 3:
Séri
e 1:
Desenvolvi
-mento
peitoral
convergent
e
Séri
e 2:
Séri
e 3:
Elevação
lateral
Séri
e 2:
Desenvolv
i-mento de
ombros
Séri
e 1:
Séri
e 2:
Séri
e 3:
Séri
e 2:
Séri
e 3:
Séri
e 1:
Extensão
de
tríceps
Séri
e 2:
Séri
e 3:
Séri
e 1:
Flexão
de
bíceps
Séri
e 2:
Registre
seu peso
Séri
e 1:
Linha
vertical
Séri
e 3:
Séri
e 1:
Ombros
Séri
e 3:
Séri
e 1:
Remada
baixa
divergente
Séri
e 2:
Ombros
Séri
e 1:
Exercíci
o
Ombros
Puxador
lateral
divergente
Músculos
trabalhados
Registre
seu peso
Braços
Exercíci
o
Braços
Voltar
Voltar
Músculos
trabalhados
Séri
e 2:
Séri
e 3:
Séri
e 1:
Séri
e 3:
Séri
e 2: