Download Курсовая Цимбалова

МИНОБРНАУКИ РОССИИ
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего образования
«САРАТОВСКИЙ НАЦИОНАЛЬНЫЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ
ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ИМЕНИ Н.Г. ЧЕРНЫШЕВСКОГО»
Кафедра прикладная и медицинская экология
КУРСОВАЯ РАБОТА
«Эффективность комплекса упражнений для укрепления
мышц спины»
по дисциплине: «Элективные дисциплины по физической культуре»
Выполнила студентка 3 курса 324группы
Направления подготовки 06.03.01 «Биология»
Биологического факультета
Цимбалова Айнур Намиговна
Проверила: доцент
___________ Гурьянова М. В.
Саратов 2023
СОДЕРЖАНИЕ
Введение.....................................................................................................................3
Актуальность работы................................................................................................3
Комплекс упражнений..............................................................................................3
Практическая часть...................................................................................................5
Вывод..........................................................................................................................9
Список литературы..................................................................................................10
2
Введение
Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых —
облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие
как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон:
позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.
Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов.
Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, но и
слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов,
включая дыхание и опорно-двигательную систему.
Актуальность работы
В настоящее время большое количество людей ведут сидячий образ жизни, что
ведёт, к различным проблемам: сколиоз, межпозвоночные грыжи, межреберная
невралгия и многие другие заболевания.
Для того, чтобы предупредить их возникновение, нужно иметь крепкие мышцы
спины, которые будут позволять держать спину прямой
Комплекс упражнений
1. Тадасана (поза горы)
В положении стоя соединяем стопы. Вес распределяем равномерно между
четырьмя точками опоры: подушечка под большим пальцем, подушечка под
мизинцем, внутренний край пятки и внешний край пятки. Поднимаем свод стопы
слегка вверх. Плечи отводим назад и вниз, подбородок слегка подаем на себя.
Руки вытянуты вдоль корпуса, пальцы вместе. Лицо расслаблено.
Упражнение направлено на: укрепление внешних и внутренних мышц
живота;снятие напряжения со спинных нервов;
2. Упражнение кошка
3
Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были прямо под плечами, а колени
- прямо под бедрами. На выдохе поднимите позвоночник к потолку, подтягивая
копчик. Отведите плечи назад так, чтобы лопатки оказались на одной линии с
позвоночником.
Упражнение направлено на: укрепление мышц шеи; восстановление гибкости и
подвижности позвоночника; снятие болезненных ощущений и скованности с
мышц спины
3. Змея.
Ноги вытянуты, расположены вместе или на ширине бёдер.Подъёмы стоп и
подбородок лежат на коврике.Руки прижимаем к коврику по обе стороны груди,
пальцы направлены вперёд.Со вдохом плавно поднимаем голову и грудь,
используя мышцы спины.Ноги напряжены.Взгляд направлен вперёд.Дышим
ровно в конечном положении.С выдохом опускаем корпус на коврик.
Упражнение направлено на: укрепление мышц плеч, спины, ног; устранение
болей в спине; исправление осанки
4. Поза саранчи
Ложимся на живот, ноги вместе, руки выпрямляем перед собой. На вдохе
поднимаем руки, корпус и ноги от пола вверх. Вытягиваемся за руками вперёд и
вверх, за ногами — назад и вверх.
Упражнение направлено на: укрепление мышц спины и ного; активную
стимуляцию работы ЖКТ
5. Скрутка в положении лежа
Лягте на спину, руки вытяните в стороны, лодонями вверх. Ноги согните в
коленях. Наклоняйте ноги сначала вправо, а затем влево, стараясь не отрывать
лопатки от пола.
6. Скрутка в положении сидя
4
Сядьте и вытяните ноги вперед. Согните правое колено, при том стопа этой ноги
находится точно рядом с коленом левой ноги. Вытяните позвоночник, поставьте
правую ладонь за собой. Начните скручиваться вправо при этом левую руку
заведите за правое колено с внешней стороны.
7. Поза счастливого ребёнка
Лягте на спину, прижмите поясницу к коврику. Натяните стопы на себя.На вдохе
подтяните колени к животу, на выдохе захватите ладонями внешние рёбра стоп.
Разведите колени шире и медленно и мягко тяните колени к подмышкам. Если
такой вариант выполнения пока для вас сложен, используйте широкий ремень.
8. Поза младенца
Занимаем положение сидя на пятках. Опускаем живот на бёдра, лоб на пол. Руки
уводим назад и располагаем вдоль ног, ладони раскрываем вверх. Расслабляемся,
отпуская всё мышечное напряжение.
Упражнение направлено на снижение напряжения в спине и шее. Пассивно
растягиваются мышцы спины
Практическая часть
Участвовало 10 человек, ведущих в основном сидящий образ жизни. Пред
началом выполнения комплекса упражнений, мною был проведен опрос.
Перечень вопросов до выполнения двухнедельного комплекса упражнений:
1.
Какой у вас пол?
2.
Какой у вас возраст?
3.
На сколько сильные боли в спине (сильные, средние, слабые)
4.
Делаете ли вы какие-то упражнения для спины?
5.
Какое количество раз в неделю?
5
Таблица 1 – Свод данных до начала выполнения комплекса упражнений
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Пол
ж
м
ж
м
ж
ж
ж
м
м
м
Возраст
20
22
35
23
18
45
25
32
19
23
сильн
средн
слабы
слабы
сильн
сильн
средн
слабы
средние
Участник
и
Боли
в сильн
спине
ые
ые
ие
е
е
ые
ые
ие
е
Упражнен нет
нет
да
нет
да
нет
нет
да
да
нет
-
2
-
1
-
-
3
2
-
ия
Количест
-
во
трениров
ок
в
неделю
По данным таблицы – 1 я выявила, что приняло участие 50% мужчин и 50%
женщин. Возраст участников находится в диапазоне с 18 до 45 лет. При этом у
40% участников сильные боли в спине.
Диаграмма 1 – Процентное соотношение болей в спине у всех участников
6
При этом у женщин наблюдаются наиболее сильные боли по сравнению с
мужчинами. ( Показано на Диаграмме 2)
Диаграмма 2 – процентное соотношение болей в спине у мужчин и женщин
На момент начала выполнения комплекса только 40% участников до этого
выполняли различные упражнения направленные на укрепления мышц спины.
Все участвующие выполняли предоставленный мною комплекс упражнений в
течении двух недель. После этого мною был проведен опрос, данные которого
представлены в Таблице 2.
Перечень вопросов после двухнедельного выполнения комплекса упражнений:
1.
Как часто вы выполняли комплекс упражнений?
2.
Понравились ли вам упражнения?
3.
Остались ли боли в спине?
4.
На сколько сильные боли в спине?
5.
Будете ли вы дальше выполнять данный комплекс упражнений?
7
Таблица 2 – Результаты опроса после проведения комплекса упражнений
Участ
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
2
3
2
2
3
2
2
3
2
2
да
да
да
нет
да
да
нет
да
да
да
да
да
нет
нет
нет
да
да
да
да
нет
Сила
средн
слабы
-
-
-
средн
слабы
слабы
слабы
-
боли
ие
е
ие
е
е
е
Будет
да
да
нет
нет
нет
да
ники
Часто
та
выпол
нения
Понра
вился
ли
компл
екс
Боли
в
спине
е
да
да
да
да
ли
вы
дальш
е
заним
аться
Исходя из полученных данных 60% участников почувствовали снижение болей
в спине от данного комплекса упражнений. У большинства участвующих
произошло снижение боли.
При этом 70% продолжат дальше выполнять данный комплекс упражнений для
спины
8
Диаграмма 3 – процентное соотношение участников по остаточным болям в
спине
Вывод: Упражнения для спины направлены на
укрепление внешних и
внутренних мышц живота;снятие напряжения со спинных нервов; укрепление
мышц шеи; восстановление гибкости и подвижности позвоночника; снятие
болезненных ощущений и скованности с мышц спины, укрепление мышц плеч,
и ног; устранение болей в спине; исправление осанки
9
Список литературы
1. Девятова М.В. Лечебная физическая культура при остеохондрозе
позвоночника и заболеваниях периферической нервной системы. – М.:
Медицина
2. Вайнер Э.Н. Лечебная физическая культура. Учебник для вузов. – М.:
Флинт; Наука, 2009. – 420 с.
3. Стояновский Д.Н. Боль в области спины и шеи. - М.: 2002. – С. 46-47
4. 8 упражнений для спины в домашних условиях - Здоровая Россия
(takzdorovo.ru)
10