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第一部分
有时候，当我和蔻驰·波利奎恩谈论训练方法、肌肉纤维比例以及体重训练的各种高科技、实验室方面时，我的
眼睛开始呆滞？不是因为我无聊还是什么？而是因为他已经失去了我；失去了我，就像他开着他的四轮驱动知识
吉普车把我赶到沙漠，把我赤裸裸地踢到蝎子、响尾蛇和仙人掌中间，甚至连一瓶依云水都没有，让我在烈日下
挣扎着出去，在那里我开始慢慢烘烤和摩擦。
他会继续阐述他比任何一个活着的人都清楚的错综复杂的东西，我会发现自己在玩小游戏，让他觉得我们还在共
享同一个星球:“是的，查尔斯，是的，这么清楚？为什么我之前没看到？”与此同时，我盯着他的鼻子，或者
幻想着前几天我在海滩上看到的那个金发女郎，那个穿着金属皮条的金发女郎，当她向海浪跳跃时，她灵巧地把
自己的斜坡一分为二，她的屁股像浆果一样棕色，也一样多汁...“是的，查尔斯，是的，不要停，不要停！”
不要误会我；说到重量训练的科学，我并不是一个轻量级的人。除了拥有多年的实践经验之外，我阅读的研究、
文章和书籍超过了我的份额。我在查尔斯·波利金的皮博迪演谢尔曼的时间比任何人都长。我有点像波利金克隆
体；一个幼年的、不良的、进化规模很低的克隆体，但仍然是一个克隆体。尽管如此，我永远也不会知道查尔斯
所知道的一切，不管我有多喜欢他，就像某种忠诚的猎犬一样。
所有这一切的重点是，我现在可以制定我自己的，波利金式的锻炼程序，而不需要太多的哀号和咬牙切齿。我所
做的是把他的七个原则记在心里，以至于我不能不考虑它们就做一个练习。这有点像那本最畅销的商业书籍《高
效能人士的七个习惯》，但相反，我更喜欢不那么优雅、更谦逊的书名《查尔斯·波利金培训原则的傻瓜指
南》。
如果你学会了这七个原则，并把它们应用到你的日常锻炼中，你将有第二个最好的办法让查尔斯设计你自己的
个性化计划。更重要的是，与过去五年相比，你很可能会在短时间内经历更多的训练进步。简而言之，以下是
我采用的七个原则(我还给它们起了自己的描述性名字):
博格原则
看过新版《星际迷航》的人都知道博格人。他们是用常规方法打不过的坏蛋。
用相位器炸他们或他们的船，他们就会适应。唯一能让他们失去平衡的方法就是把你的武器设置在一个不断变化
的频率上，这样他们就不能适应了。
你的身体就是博格人。它是为了适应。当你以同样的顺序、同样的重复次数、同样的握力或站姿做同样的练习
时，身体会适应。实际上，神经系统变得“硬连线”于特定的程序，因此，招募的肌肉纤维更少，消耗的能量更
少，对身体的总体需求也更少。你成为了那个套路的专家，在一个令人惊讶的短时间后，你停止了进步。
然而，如果你一直摇晃东西，“改变频率”，可以说，神经系统不适应。相反，发生的是身体？肌肉？变得越来
越强大，在你的攻击中生存下来。研究(由波利金和其他人)表明，在大多数情况下，身体在执行了 6 次特定的例
行程序后开始适应。在那之后，是时候重新振作起来了。
是的，对博格人来说，抵抗如果徒劳无功，但在负重训练中，抵抗变得陈腐是强制性的。
移动代表范围的原则
大多数教练都无可救药地陷入了旧的 8-10 代表范围计划。对他们来说，这就像在早上的咖啡里放两勺糖一样自
动；从同性恋造型师鲁迪那里每月剪一次头发；或者在周二看道森小溪，想知道乔伊小鸡长大一点后会是什么样
子。很大程度上是习惯。的确，有大量证据表明，做中端销售代表可能是旨在增强实力的销售代表范围(比如
说，在 3 到 5 之间)和旨在增强耐力的销售代表范围(12 岁以上)之间的最佳折衷。然而，为了最大化效果，你应
该在所有 3 个代表范围内锻炼你的肌肉。
肌肉纤维是根据其氧化能力和疲劳速度来“分类”的。从历史上看，快速抽动纤维(最适合生长的纤维)是由低代
表、低设定的程序组合而成的。好吧。只不过肌肉也是由慢抽动纤维组成的。如果你想获得最大收益，你就不能
忽视它们。
因此，你应该兼顾低代表训练(从 4 到 6 个代表)、中等代表训练(8-10 个)和高代表训练(12-15 个，甚至 15-18 个)
来取得最好的进展。
二乙与否二乙原则
我们刚刚讨论完纤维类型。好吧，真正的肌肉生理学类型(穿脱了袖子的实验室外套的那种)用可爱的小字母数字
术语来指这些纤维，比如ⅱ-A 或ⅱ-B。这些数字指的是它们的氧化能力。现在，ⅱ-B 型纤维通常被称为快速抽
动纤维，是被要求做非常重的提升的纤维。当你经历力量失败时，很大程度上是因为这些ⅱ-B 型纤维已经消失
了？他们只是没有其他肌肉纤维的耐力。他们就像住在街上的胖卡车司机；巨大的呜咽声，真实有力，但跑不了
10 多英尺就要亲吻人行道。
在这些纤维疲劳后，很难在后续的练习中充分利用它们。然而，其他纤维，ⅱ-A 型的人，仍然是新鲜的，他们最
好用 10 到 12 次的重复刺激。
这里的重点是你应该在锻炼中首先做你的大重量，低重复的动作。然后，在这些纤维被烘烤后，继续你的高代表
运动。
休息原则
在一路走来的某个地方，在片场之间短暂休息被混淆为“强度”。毕竟，如果你像参加特雷西·洛德电影节的高
中生一样呼吸沉重，那你一定是在紧张地工作，对吗？错了，伟哥口气。在举重中，强度指的是你所用的重量与
你的最大单次重复重量的接近程度。如果我十次举起 200 磅，不管我有多吞吐，我都不是在从事高强度的设定。
然而，如果我只推 300 磅 3 次，我的强度水平就很高。
考虑到这一点，让我说，人们倾向于在沉重的场景之间匆忙，以保持高心率。心率与你的目标无关。
如果你想要有氧能力，每天跑 10 英里，然后变成一对带着肌肉的肺，你可以看到它们每天早上穿着 t 恤在林荫道
上鞭打，上面写着“大奥兰多 225 公里葡萄柚盛宴比赛”。
布景越紧张，布景之间需要更多的休息，以便进行神经恢复。如果你在高强度的比赛之间没有休息足够长的时
间，可以肯定的是你的乳酸水平仍然会很高，并且它们会干扰你在下一场比赛中的表现。
通常，如果你工作繁重，你应该在课间休息两到三分钟。在不太激烈的情况下，你可以休息 45 秒到 90 秒。
时间张力原理
肌肉增长不仅仅是重复和休息时间。这一切都归结为一种叫做“紧张状态下的时间”的东西。在某些圈子里，紧
张时间指的是你跟在福特平托后面，在快车道上行驶了大约 45 分钟的时间。它还指的是你的肌肉实际工作的时
间，体重、成套动作和重复动作都在这个等式中起作用。例如，如果你做一组 10 次的动作，但是你像国家地理
特辑中的一只角质狒狒那样上下推动它们，你在紧张状态下的总时间大约是两秒钟。当你处于紧张状态的时间非
常少的时候，肌肉是不会生长的(更多关于“紧张状态下的时间”的信息，见下一条原则)。
通常，很大程度上取决于你的肌肉纤维比例(有些人的快肌纤维比慢肌纤维多，反之亦然)，你处于紧张状态的时
间应该在 30 秒到 70 秒之间。从长远来看，多多少少都会适得其反。(确定你确切的肌肉纤维组成可能比我们在本
文中要讨论的要复杂一点)。
当你从一组进行到另一组并且感到疲劳时，你有两种选择之一:减轻重量，或者减少重复次数。考虑到这种选择，
你应该总是减轻重量并保持重复范围相同或大致相同。换句话说，如果你在 200 下只做了 8 次，你需要减轻体重
下一盘 4%或 5%以便再做 8 次。
改变节拍原则
在前面的原则中，我们谈到了紧张状态下的时间，我们提到了将设定的持续时间保持在 30 到 70 秒范围内的智慧。
不做 30 到 70 次，你怎么做？答案是一种叫做节奏的东西。举个例子，如果我正在做 4 到 5 套哑铃台式压力机
6 次，我紧张的时间大概是 15 秒
以“正常”的速度。然而，如果我让他们慢下来，特别是在偏心或下降的部分，我会增加紧张的时间。
每当你看波利金的锻炼表时，你都会看到类似 302、501 或类似的数字。它们并不是指不同风格的李维斯牛仔
裤。相反，它们指的是速度，第一个数字表示你应该花多少秒来完成那个特定的提升的偏心部分。例
如，“5”意味着你应该数到 5 来减轻体重。下一个数字指的是运动的偏心部分和同心部分之间的停顿，而最后
一个数字指的是你应该花多长时间来提升重量。
好的，这意味着如果你在 4-6 的节奏范围内工作，你必须调整节奏，这样紧张状态下的时间至少能达到 30 秒。同
样，如果你在 8-10 的节奏范围内工作，节奏应该快一点，这样你就不会超过 30-70 秒的紧张状态。
阴阳原理
肌肉建设者总是谈论内分泌系统；肌肉系统；甚至是心血管系统。但是，他们很少谈论神经系统，这是一个很大
的错误。因此，神经恢复被忽略。
有没有想过为什么 100 名学员中有 99 人会连续做多套特定的练习？例如，他们会做一套台式压力机，然后是另一
套台式压力机，接着是另一套台式压力机。在这两者之间，他们会假装在他们的脚趾夹袜子上拉一根松散的线，
同时在猫头鹰女士做哑铃飞行时偷偷摸摸地向她靠近。据说这可以让运动员在比赛间隙恢复体力。
嗯，令人惊讶的是，研究表明，你可以通过在器械包之间为对抗性身体部位进行器械包来获得更好的恢复。例
如，如果你做一套哑铃台式压力机，做一套中间的 lats，然后回到你的下一套哑铃台式压力机。在两局之间，你
的力量下降会更少。没人知道为什么，但你可以打赌这和神经系统有关。
你们中的一些对查尔斯的锻炼不熟悉的人可能已经注意到，他经常给自己的锻炼贴
上“A1”和“A2”或“B1”和“B2”的标签。这是指练习的顺序。“A1”通常是针对特定身体部位的特定集合的
第一个练习，而“A2”指的是第二个练习，并且该练习几乎总是针对不同的身体部位。完成 A2 后，受训者休息
预定的时间，然后回到他的第二组 A1。
其他例子包括做一套杠铃卷发，然后是一套三头肌伸展；或者先做一组深蹲，然后做一组腿卷。
还有很多其他的波利金原则，但我虚弱的大脑只能消化这么多。这就像在维多利亚的秘密大垃圾箱里给我妻子买
内裤一样:它们看起来都很好，但我的手推车只能装这么多。
总之，这些是我用来制定锻炼计划的。下周，我将向你展示我如何使用它们不断地制定新的、难以置信的有效方
法
不破坏太多脑细胞的锻炼。
第二部分
在本文的第一部分，我仔细挑选了查尔斯·波利金的七个原则，并试图让它们更容易理解。当然，正如我提到
的，只选出七首就有点像试图选出我最喜欢的七首汉森歌曲？好吧，不好的类比。试图挑选七个就像试图选择当
那些好莱坞电影中的小行星炸毁我的城镇时，我的家人或朋友中的哪七个能和我一起进入避难所。我应该选择我
亲爱的，亲爱的，祖母，还是那个从我身边走过的女孩，我从未见过她，但她有着完美的荣耀的架子？无论如
何，我的选择一部分是基于冰冷的逻辑，一部分是基于情感，选择了一些对我特别有用的或者适合我个性的。
希望我能让其中一些更容易理解，尤其是如果你对查尔斯·波利金的想法还不熟悉的话。不管我解释得多好，它
们本质上毫无价值，除非它们能被纳入一个可行的常规。
一开始，我实际上不得不在克雷格超级计算机上预约一些时间，来帮我自己想出一个波利奎因的锻炼方案。我的
意思是，天啊，我不得不考虑所有其他因素，比如收缩速度和肌肉纤维类型等等。等等。我很幸运，如果我没有
被弄糊涂，并错误地设计了一个精心制作的踢踏舞套路:坎普敦的女士们唱这首歌，哦，哒哒哒哒？。
无论如何，我最终还是做得很好，但是我发现我有点过于目标导向和强迫性，我发现一个完全预先计划好的锻炼
让我太焦虑了。我把整个事情看做一个清单，在我有条不紊地完成整个事情之前，我不能放松和享受自己。感觉
太多了？比如工作。
所以，我适应了。我使用上面列出的波利金原则设计了一个系统，并做了一个有一些结构的锻炼，但足够可变
以适合我的个性。
首先，我安排了一个看似合理的拆分:
第一天:胸部和背部第二天:二头肌
和三头肌第三天:休息
第 4 天:四头牛、火腿、小牛第 5
天:休息*
*我不直接工作肩膀？我知道这听起来很疯狂，但我认为任何习惯于胸部和背部工作的人都已经得到了大量的肩
部工作。我的目标是保持我的肩膀健康，这样当我 80 岁的时候，我仍然可以向聚集在我公园长椅周围的鸽子扔
一块块不新鲜的面包。
正如我提到的，我不太喜欢固定的结构。我需要一点余地来做我偶尔想做的事情，或者有另外一两个选择，以防
我想要的机器或重量被某个 yutz 使用，他在片场向他的私人教练讲述他的整个人生故事。
因此，我结合了结构和自发性。在我去健身房之前，我已经为我当天要工作的每个身体部位制定了第一项锻炼计
划(使用适当的波利金原则)，并且只有第一项锻炼。例如，我的胸部和背部锻炼的“记录”部分如下所示:
A1)
1)
2)
3)
4)
倾斜杠铃台式压力机重量使用套件 条花织
品之一
种
四
4-6
节奏休息
402 120 秒
A2)宽握式引体向上使用的重量**设定代表节奏休息 1) 4 4-6 402 120 秒
2)
3)
4)
* *用下巴，我会把一些额外的重量绑在腰上。
同样，这是唯一两个为这种特殊锻炼而设定的练习。稍后会有更多内容，但让我们看看这个运动处方的各个部
分，看看它们采用了哪些原则:
练习本身:注意“A1”和“A2”的名称？对你们这些波利金新手来说，这仅仅意味着我会做一套 A1 练习(倾斜按
压)，休息两分钟，然后继续做 A2 练习(下巴)。我再休息两分钟，然后继续 A2 练习的第二套。这包含了本文第一
部分中解释的“阴阳”原理，简单地说，就是当你在两个器械包之间为对抗性身体部位做另一个器械包时，你会
体验到更好的调养。所以，你可以考虑把胸部和背部配对；二头肌和三头肌；还有四胞胎和火腿。
重复:一组相对较低的重复针对的是 IIB 型肌肉纤维，这些纤维的耐力最低。因此，我会在锻炼的早期做这些低
代表的动作，而这些特定的肌肉纤维类型仍然新鲜(“IIB 或不是 IIB”原则)。
节奏:注意我的示例锻炼中指示的 402 节奏。这告诉我，我应该花 4 秒钟来降低重量，没有停顿，然后是 2 秒钟
的同心或提升阶段。通过做这些缓慢、受控的重复，我将确保我在紧张状态下的时间接近 30 秒，这同样最适合
这些肌肉纤维(“紧张状态下的时间”原则和“改变节拍”原则)。
休息:同样，不同的肌纤维类型对不同的休息时间反应更好，IIB 纤维类型？这是我第一组练习的目标。对更长
的休息时间有更好的反应。传统的肌肉构建者可能很难在两局之间等待这么长时间，但如果你想要额外的力量和
尺寸，这是绝对正确的做法。
现在，我将记录我在这次锻炼中达到的重量和重复次数，我将在接下来的五次锻炼中继续这样做。还记得“博格
原则”吗，它说你的身体会“硬连线”到某个特定的日常生活中？嗯，这是真的，你真的不应该连续 6 次以上做
同一个练习或一组练习。在第六次锻炼后，我会选择两个新的胸部动作
回来。例如，我的“A1”动作甚至可能是下沉，做 4 组，每组一个重复，节奏为 15015(没错，上升 15 秒，下降 15
秒)。同样，我的“A2”动作可能是 15015 节奏的紧抓下巴。
你可能想知道为什么我只记录了前两个练习，没有记录其他的。嗯，如前所述，完全结构化、完全事先计划的
锻炼在精神上对我不起作用。我发现自己在思考下一集，而我还在做当前的一集。但是，通过仔细记录每个身
体部位的第一个动作，我可以确定我的锻炼是否继续有效。例如，如果我在随后的每次锻炼中没有增加体重或
重复次数，我知道我在随后的动作中没有足够努力。
然而，你可能更喜欢很多结构。如果是这种情况，只需使用查克的原则事先写出你的整个程序。只要确保你在每 6
次左右的锻炼后改变你的计划(也就是每 6 次特定身体部位的锻炼)。
让我重申一下，上面的锻炼组合并不是我整个胸部和背部的锻炼。几乎没有。但是在这之后，我自由地转动它，
做一些运用波利金原则的组合练习，但是每次练习都在不断变化。这让我保持惊人的新鲜(精神上)，并让我不断
取得比坚持完全预定的锻炼更大的进步。
例如，在我完成前两个低代表练习后，我想做一些中等代表培训(大约 8-10)。因此，我会经常做两个练习:
A) 锻炼肌肉的方式略有不同，即平台式哑铃按压代替倾斜杠铃按压，俯身成排代替引体向上。
B) 加入稍微快一点的节奏。因为我要做 8 到 10 次，所以我不想做非常慢的动作，因为这会让我的总紧张时间超
过我为自己设定的 30-70 秒的范围。因此，我的节奏可能是 202 左右，或者在这个范围内。
C) 需要少休息。因为，通过做更高的重复，我正在研究具有更强恢复能力的纤维类型，所以在两次重复之
间，我只会休息大约 60 秒。
好的，我们已经做了一些低代表区间和中代表区间的设定。这意味着你的肌肉纤维总数的很大一部分已经被招募
并投入使用。这就留下了你的慢抽动纤维。他们几乎没有出汗，他们笑着看着那些低耐力的纤维喘息，喘息，按
摩他们受伤的肌肉。是时候让这些高电阻光纤配合一些高级代表培训了。
我这里有几个做高代表集的选择，但是一般来说，我做的时候会抛出阴阳原理。换句话说，我会连续做三组相
同的练习，而不会在两个对抗性肌肉群的两个练习之间来回弹跳。当然，阴阳原则是为了让肌肉群得到更好的
恢复，但是考虑到你正在做的工作是专门针对那些有很强耐力的肌纤维类型的，我们可以在高代表设置中暂时
忽略阴阳原则。
例如，我可能做三组哑铃飞，每组 12 到 15 次(甚至 15 到 18 次)，中间只有 45 到 60 秒的休息时间。然后，之后
我已经完成了所有三组动作，我可能会做三组单臂哑铃，再次做 12-15 次重复(每只手臂)，在这三组动作之间只休
息 45-60 秒。
还有其他选择。有时，我可能会做三套立式台式压力机(机器)，做一个 6，6，6 的重复方案，我做 6 次重复失
败，等待 10 秒钟，减轻重量，再做 6 次重复，再等待 10 秒钟，减轻重量，做最后的 6 次重复。休息 45 秒到 60
秒钟后，我会做下一套。在刚才提到的这个场景中，我使用了比 15-18 的直拍组更重的重量，但是我仍然在疲
劳高阈值的慢肌纤维。
显然，锻炼的可能性就像爱斯基摩餐馆垃圾箱里的海象骨头一样多，但关键是，至少对我来说，在每次锻炼中尽
可能多地运用波利奎因原则。当然，规则偶尔会被打破，我并不总是 100%地坚持每一个原则。在这方面和任何
努力中取得成功的关键是要有创造力。实验，但要记住最基本的。决定用树篱剪去长在肉里的脚趾甲当然属于创
意的范畴，但它不会有那么好的效果，不是吗？